各種長跑課表的吸收時間

原網址：

http://running.competitor.com/2014/06/training/how-long-before-i-see-the-benefits-of-a-workout_46005

一篇收藏已久的文章，覺得很受用，有空想分享給大家

       當我們在各種速度的跑步練習中，到底在練什麼？身體會有什麼改變？而又需要多少時間吸收？在這篇文章有很詳細的說明和經過實驗統計的結果，看完我覺得可以讓我們對各種長跑課表的安排看得更透徹，並做更適合自己的安排。

     

以下節錄文章的重點和做一些個人註解：

以長見的主要幾種跑步課表為例

1.快跑：

50m～200m的衝刺（或是高強度的400間歇），快速的訓練可以讓有效刺激我們的神經系統，使神經系統的反應速度變快，效果立竿見影，並且由於回饋和恢復速度快，所以看到專業選手的訓練安排，會在暖身時加入馬克操或是st（70m～90m衝刺）就是這原因，會在練習完的1～2天即得到訓練成果。

2.最大攝氧量配速：（約為5k配速、或400～1200間歇的範圍）

讓身體能承受更多氧債(註1)、提昇有氧能力、加強肌肉系統，但需要在肌肉纖維組織在強度訓練後恢復完成才能達到完整成效需要10～14天的時間才能獲得練習的效果。

3.節奏跑(10K配速～馬拉松配速、 乳酸閾值 ）

增強身體將乳酸轉換成能量的效率，由於沒有最大攝氧量練習般劇烈，這種練習可以在7～10天就得到成效。

4.長跑（以長跑的定義應指「5K」以上的輕鬆跑） 

建立有氧系統，讓我們肌肉纖維內的粒線體(註2)變多且變大、增加微血管數量，還有肌肉中肌紅素(註3)的含量，所以這種練習長期下來可以給我們有效且明顯的進步～但他的身體變化較為緩慢，沒辦法很快感受到成果，練習完大概需要4～6週（28～42天）才能得到明顯效果。

註1：氧債： 乳酸在細胞內積聚，使神經細胞痲痺，使對肌肉的反應停頓
註2：粒線體：粒線體越多，氧氣提供的代謝活動越旺盛。
註3：肌紅素：肌紅素對氧氣親和力比血紅素高，可以在肌肉中儲存氧氣。

所有的練習都需要一段時間吸收，代表長跑並非一蹴可及，就算只練5K也很難能看到8週以下的專業課表，而恢復力是相當重要的，恢復的越快訓練吸收的時間越短，但要注意隨著年紀增長，恢復時間也會越來越長。不是每個人都適合練習同一套訓練。

所以，為什麼有些課表的短程間歇是安排兩週一次？為什麼要加入大量輕鬆跑？為什麼只做輕鬆跑+ST的練習可以讓一個一段時間無法專注練習的跑者維持水準？似乎都變得有跡可尋！

最後，文章中也有提到如何增強恢復力

(1)補充營養～健康飲食
(2)充足的睡眠
(3)拉筋按摩伸展

內容若有問題歡迎討論和指正～謝謝